Stressmanagement

„Stress“ bedeutet im Wesentlichen „Anstrengung, Belastung, Druck oder Anspannung“ und bezieht sich auf psychische und physische Beanspruchung. Während positiver Stress, wie zum Beispiel am Wochenende zu feiern oder das Sporttraining nach der Schule, die Motivation und Leistungsfähigkeit steigert, kann negativer Stress ernsthafte Auswirkungen auf das alltägliche Leben haben.

Was macht Stress mit mir?

Die Folgen von dauerhaftem negativen Stress sind körperlich und psychisch bedingt. Körperliche Symptome können sich durch Bauchschmerzen, Muskelverspannungen, Hautirritationen, Schlafstörungen oder Herzrasen äußern. In manchen Fällen entwickeln sich auch Allergien durch Stressfaktoren. Anderen versagt die Stimme oder sie erleiden einen Hörsturz. Psychische Folgen zeigen sich häufig durch Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, Versagensängsten oder Anzeichen von Depressionen.

Generell ist es wichtig, zu wissen, dass …

• bei jedem, unterschiedliche Faktoren zu Stress führen;
• jeder Stress verschieden empfindet;
• jeder individuelle Anzeichen von Stress zeigt;
• jeder anders auf Stress reagiert.

Was kann ich gegen Stress machen?

Um Stress abzubauen, hast du vermutlich schon deine eigene Methode entwickelt. Vielleicht ist es Sport, der dir Entspannung bringt oder stundenlanges Telefonieren mit Freunden? Alternativ dazu gibt es eine Reihe von Entspannungstechniken, die dir dabei helfen, Stress abzubauen und die Folgen von Stress zu minimieren.

Stressmanagement – Achtsamkeit

Bei der Entspannungstechnik der Achtsamkeit benötigst du nichts weiter als ausschließlich deine Konzentration. Es geht darum, die gesamte Aufmerksamkeit zu fokussieren und Ablenkungen zu ignorieren. Eine „leckere“ Achtsamkeitsübung ist die sog. „Rosinenübung“ von Olaf Karwisch.

Beispiel „Rosinenübung“:

Tipp: Du kannst diese Übung statt mit einer Rosine auch mit einem Gummibärchen oder deiner Lieblingssüßigkeit ausprobieren.

Nimm das Gummibärchen in die Hand und schau es dir gut an. Welche Farbe hat das Gummibärchen? Wie bricht sich das Licht darin? Wie sieht das Gesicht des Bärchens aus? Welche Form hat der Körper? Fühl, wie warm oder kalt die Süßigkeit ist und teste die Konsistenz. In Gedanken kannst du dir dazu die Antworten auf die Fragen selbst erzählen. Nach den visuellen Eindrücken widme dich dem Duft und dem Geschmack. Riecht das Gummibärchen süß? Oder fruchtig? Wenn du es auf die Zunge legst, was passiert dann? Schmilzt es? Schmeckst du das Süße? Wird es wärmer? Wie verändert sich die Form, wenn du es langsam zwischen den Zähnen zerbeißt?

Kau das Bärchen ca. 25-mal und achte auf den sich verändernden Geschmack. Vielleicht tauchen auch plötzlich Erinnerungen auf, die du mit dem Gummibärchen verknüpfst? Was für Gedanken sind das? Vermutlich hast du noch nie so bewusst ein Gummibärchen gegessen – probiere es doch einfach aus und schau, wie du das erlebst und was es bei dir bewirkt.

Stressmanagement – Fantasiereise

Die Wirkung von Fantasiereisen wurde von zahlreichen Studien belegt und findet vor allem bei der Angstbewältigung Anwendung. Nachweislich ist es möglich, dass du durch die Entspannungstechnik der Fantasiereise ruhiger wirst und Stress abbaust. Dazu benötigst du ausschließlich deine Fantasie und einen Ort, an dem du dieser freien Lauf lassen kannst. Zu Beginn solltest du dir am besten eine Szene überlegen, die du während der Fantasiereise weiter entwickelst. Woran erinnerst du dich gerne? Ist es ein Urlaubstag am Meer? Oder die Vorstellung, wie du auf einer Sommerwiese liegst? Wie du deine eigene Geschichte mit Details und Eindrücken erweiterst, zeigt dir die folgende Anekdote.

Beispiel „Waldspaziergang“:

Stell dir vor, es wäre Herbst. Der Wind weht, die Sonne scheint. Du ziehst dir eine warme Jacke und Gummistiefel an und gehst nach draußen. Vor der Haustür stehenbleibend, atmest du tief ein und aus. Mit einem Lächeln machst du dich auf den Weg zum Wald. Auf dem Weg dorthin hörst du schon von weitem die Vögel zwitschern und das Rascheln des Laubes. Die Blätter sind bunt gefärbt in rot, braun, orange und gelb. Das trockene Laub knistert unter deinen Stiefeln. Direkt vor deinen Füßen huscht ein Eichhörnchen vorbei und klettert einen Baum hinauf. Du bleibst stehen und beobachtest, wie der kleine Kletterkünstler von Ast zu Ast hüpft. Als du nach oben schaust, entdeckst du einen Buntspecht, der gerade beginnt laut gegen den Baumstamm zu klopfen. Du beobachtest das eine Zeit lang, bevor du weiter den Waldpfad entlang spazierst. Du spürst den Wind in deinem Gesicht und schließt für zwei Schritte deine Augen …

Die Geschichte kannst du eindrucksvoll „weiterspinnen“ und zum Beispiel eine Pfütze einbauen, in die du mit Anlauf hineinspringst.

Stressmanagement – Suggestion

Ähnlich wie die Fantasiereise funktioniert auch die Entspannungstechnik der Suggestion. Das Wort Suggestion bedeutet soviel wie „Anregung, Einreden oder Eingebung“. Du stellst dir nicht wie bei der Fantasiereise Szenerien vor, sondern körperliche Zustände, die sich verändern. Leichte oder schwere Arme, warme Füße, eine kühle Stirn … all das sind körperliche Veränderungen, die einzig und allein durch Vorstellungskraft ausgelöst werden können. Dies belegen auch zahlreiche Studien der Neurowissenschaften. Es wurde beispielsweise herausgefunden, dass die eigene Körpertemperatur durch Suggestion erhöht werden kann. Um solche Veränderungen hervorzurufen, bedarf es eines regelmäßigen Trainings. Gerade zu Beginn dieser Entspannungstechnik ist es wichtig, dass du dir genügend Zeit lässt und dich nicht unter Druck setzt. Nur ganz wenige schaffen es beim ersten Training, körperliche Veränderungen wahrzunehmen. Gehe dabei Step by Step an diese Entspannungsmöglichkeit heran. Wenn du häufig kalte Füße hast, versuche doch, dir warme vorzustellen. Oder wenn dir warm ist, stelle dir eine Abkühlung vor.

Beispiel „Kopfschmerzen“:

Wenn du des Öfteren unter Kopfschmerzen leidest, probiere aus, ob dir die Vorstellung einer kühlen Stirn Besserung bringt. Üben solltest du jedoch, wenn du gerade keine Kopfschmerzen hast. Dazu leg dich am besten flach in einen ruhigen Raum. Ist die Position so angenehm, sodass du für ca. 10 Minuten so liegen bleiben kannst? Fokussiere dich auf deine Stirn und spüre, wie warm sie sich anfühlt ohne dabei die Hand darauf zu legen. Der Einfachheit halber kannst du dir vorstellen, wie ein kalter Waschlappen deine Stirn kühlt. Achte darauf, dass du dich entkrampfst und deine Augenbrauen nicht zusammengezogen sind. Sei nicht ungeduldig und stelle dir immer wieder vor wie der imaginäre Waschlappen deine Stirn abkühlt und wie gut dir das tut. Auch wenn es nicht beim ersten Mal direkt klappt, versuche es immer wieder.

Stressmanagement – Body Scan

Die Entspannungstechnik „Body Scan“ verbindet die Körperwahrnehmung und die Konzentration auf bestimmte Körperregionen. Anders als bei der Suggestion wird dabei ausschließlich in sich hineingehört. Für einen kurzen Body Scan genügt es, wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst.

Beispiel „Body Scan“:

Deine Aufmerksamkeit beginnt bei den Füßen. Wie fühlen sich deine Füße gerade an? Sind sie warm? Kribbeln sie? Wie schmiegt sich der Schuh um den Fuß? In Gedanken wanderst du nun über deinen Unterschenkel zum Knie. Ist das Knie gebeugt? Fühlen sich beide Knie gleich an? Weiter geht’s. Wie fühlt sich dein Rücken an? An welchen Stellen berührt er die Stuhllehne? Sind deine Schultern angespannt? In welcher Position befinden sich deine Arme? Für jedes Körperteil nimmst du dir ca. 2 Minuten Zeit und spürst die Position, die Berührungspunkte mit dem Stuhl oder dem Boden und fühlst nach der Wärme. Durch diese nach innen gerichtete Konzentration nimmst du dich automatisch aus der stressigen Situation des Alltags heraus und gönnst dir ein paar Minuten der Entspannung. Das hilft, um anschließend wieder durchzustarten.

Stressmanagement – Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Der amerikanische Arzt und Psychologe Edmund Jacobson stellte vor ca. 100 Jahren fest, dass Muskelverspannungen und Stress häufig zeitgleich auftreten. Er entwickelte die Entspannungstechnik „Progressive Muskelrelaxation“ (kurz: PMR). Dabei werden gezielt Muskelgruppen angespannt und im Anschluss wieder entspannt. Durch diese Methode wird die Entspannung bewusst nachgespürt und neben der physischen Entspannung tritt relativ zügig auch eine psychische Beruhigung ein. Je nachdem wie viel Zeit zur Verfügung steht, kann PMR sehr ausführlich oder auch relativ schnell durchgeführt werden. Das liegt ganz daran, wie detailliert du die Übung ausführst. Fasst du die Zehen, Füße, Unterschenkel und Oberschenkel zusammen oder sind das alles einzelne Muskelgruppen für dich? Für eine Muskelgruppe wird ca. eine Minute benötigt.

Stressmanagement – Yoga

Eine weitere recht populäre Entspannungstechnik ist Yoga. Für alle, die sich am besten bewegend entspannen können, ist das eine willkommene Alternative der Stressreduktion. Yoga verbindet sportliche Elemente mit Mentalübungen wie der Achtsamkeit. Studien belegen, dass Yoga zum Beispiel auch gegen Rückenbeschwerden hilft und Ängste reduziert. Wichtig: Die Übungen solltest du von einem Yogalehrer/einer Yogalehrerin erlernen, ansonsten können Schäden an Gelenken, Wirbeln oder Muskeln entstehen. Also bitte nicht alleine Yogaübungen ausführen, langfristig könnte dir das eher Schaden als Nutzen bringen. Nur ausgebildete Yogatrainer sehen wichtige Feinheiten bei der Ausführung der Übungen.

Welche Entspannungsmethode ist die richtige für mich?

Vielleicht denkst du „Stressmanagement ist nichts für mich!“ Hast du denn schon alles an Stressmanagementtechniken ausprobiert? Nur dann kannst du beurteilen, ob es tatsächlich keine Methode gibt, die dein Stressniveau reduziert.

Bei deiner Wahl einer geeigneten Entspannungstechnik gibt es kein „richtig“ oder „falsch“ – nur ein „das passt besser zu mir“ oder ein „das passt nicht so gut zu mir“. Nur du selbst kannst herausfinden, welche Methoden dir helfen, dein Stressniveau zu senken. Auch wenn du beim ersten Versuch nicht direkt die gewünschten Auswirkungen erzielst, probiere es am besten ein anderes Mal erneut. Zahlreiche Studien belegen den positiven Einfluss von Stressmanagement durch Entspannungstechniken auf die eigene Gesundheit. Warum also die Chance nicht nutzen und es einfach ausprobieren?