Prüfungsangst – oder normale Aufregung?

Die Grenzen zwischen leichter Aufregung vor Klausuren und ernstzunehmender Prüfungsangst sind fließend. Wie ergeht es dir vor und während Prüfungen?

Viele Schüler und Schülerinnen kennen das Gefühl. Das Herzrasen, die schwitzigen Hände oder das Zittern vor und während Prüfungen. Oft wird kurz vor den Klausuren noch über Lerninhalte gesprochen und jeder verunsichert den anderen mit Fragen zum Stoff. Einige Schüler und Schülerinnen sind aufgeregt und nervös, andere hingegen konnten die Nacht zuvor nicht schlafen, leiden möglicherweise unter Kopfschmerzen und Übelkeit. Die Frage ist, wo hört Nervosität auf und wo fängt Prüfungsangst an? Ist es nicht selbstverständlich, vor wichtigen Prüfungen aufgeregt zu sein? Wie merke ich, dass es sich um Prüfungsangst handelt? Leidet jemand, der so aufgeregt ist, dass er sich vor Klausuren erbricht, definitiv an Prüfungsangst? Oder beginnt Prüfungsangst bereits bei Herzrasen?

In der Psychologie wird Prüfungsangst als ein negativer und bedrohlicher Gefühlszustand verstanden, der den Betroffenen daran hindert, seine Leistungsfähigkeit während einer Prüfung abzurufen. Allerdings zählen Prüfungsangst, Testangst oder auch Leistungsangst, nicht zu denen nach ICD-10 klassifizierten Krankheitsbildern. Bei dem ICD-10 handelt es sich um ein Diagnoseklassifikationssystem, mit dem unter anderem Ärzte Krankheiten bewerten. Wenn eine Krankheit klassifiziert ist, das heißt „einen Namen bekommen hat“, wissen auch Ärzte anderer Fachrichtungen oder Krankenkassen, welche Beschwerden und Symptome der Patient aufweist.

Aufregung vs. Prüfungsangst

Grundsätzlich gilt, dass ein bisschen Aufregung vor Prüfungen etwas Gutes darstellt. Nervosität ist insofern für Prüfungen hilfreich und sogar wünschenswert, weil das Gehirn besser durchblutet und dadurch aktiviert wird. Das erleichtert die Konzentration während der Prüfungssituation.

Prüfungsangst hingegen wirkt blockierend und ist bei Klausuren nicht hilfreich. Angst resultiert evolutionsbiologisch immer dann, wenn sich jemand in bedrohlichen Situationen befindet. Im Grunde stellt eine Prüfung keine Gefahr da – sie beißt nicht und gestorben ist bisher auch noch niemand daran. Für jemanden mit Prüfungsangst wird eine Klausur, manchmal auch nur der Gedanke an eine Prüfungssituation, aber als Bedrohung gewertet, auf die mit Angst reagiert wird. Wenn jemand Angst hat, stellt sich der Körper auf „fight or flight“ ein, also darauf zu kämpfen oder zu fliehen. Die Muskulatur wird für seinen Einsatz stärker durchblutet und eine schnellere Atmung tritt ein. Die gesamte Energie wird, wenn man so will, verlagert und das Denken wird blockiert.

Neben diesen körperlichen Merkmalen der Angst gibt es noch weitere Faktoren, die auf Prüfungsangst hinweisen. Die Gedanken spielen dabei eine große Rolle. Jemand mit Prüfungsangst wird häufig mit Prüfungssituationen konfrontiert und die Gedanken an Prüfungen, Leistungsabrufe oder Wettkämpfe werden immer stärker negativ behaftet. Ein Schüler mit Prüfungsangst denkt, seine schlechte Note in der letzten Matheklausur ist ein Zeichen dafür, dass er grundsätzlich nicht schlau sei und niemals gute Noten schreiben könne. Dabei bezieht er die eine Mathenote auf alle anderen Bereiche. Er denkt, er könne auch kein Englisch und keine Biologie. Als Gegenbeispiel dazu ein Schüler, der keine Prüfungsangst hat: Wenn er eine schlechte Note in Mathe wiederbekommt, begründet er dies damit, dass ihm das Thema der Klausur nicht liegen würde. Zusätzlich kommt es vor, dass er sagt, der Lehrer hätte die Klausur anders als sonst gestellt und beim nächsten Mal würde er wieder bessere Ergebnisse erhalten.

Hast du eine Prüfung schon mal als Chance der Verbesserung gesehen? Prinzipiell ist es doch nichts anderes. Bei einem Tennisturnier messen sich die Spieler anhand der Anzahl an Gewinnen. Wenn ein Spieler ein Match verliert, sollte er nicht den Kopf in den Sand stecken, sondern das verlorene Spiel als Chance sehen. Er hat seine Defizite erkannt und kann beim nächsten Spiel zum Beispiel damit trumpfen, dass er seine Rückhand verbessert hat.

Deine Einschätzung – Leide ich unter Prüfungsangst?

Als Faustregel gilt, dass Nervosität das Ergebnis der Prüfung nicht erheblich verschlechtern sollte. Es handelt sich um Prüfungsangst, wenn die Nervosität so sehr ausgeprägt ist, dass sie eine gute Prüfungsleistung stark beeinträchtigt - denn häufig kann sich die Person mit Prüfungsangst auf nichts anderes als die eigene Angst konzentrieren. Das zu messen, ist für Außenstehende sehr schwierig. Ein guter Anhaltspunkt ist das Empfinden der jeweiligen Person. Selbst empfindet man vermutlich am besten, ob das Gefühl vor einer Prüfung unangemessen, hinderlich und möglicherweise sogar angstauslösend ist.

Greife ein! – Wie du deine Prüfungsangst in den Griff bekommst!

Wenn du also das Gefühl hast, unter Prüfungsangst zu leiden, dann finde zunächst heraus, woher die Prüfungsangst kommen könnte. Viele Schüler sagen an dieser Stelle, es sei die Angst vor schlechten Noten. Die Noten alleine können das Gefühl der Prüfungsangst jedoch nicht auslösen. Vielmehr könnte es sich um die Angst vor den Konsequenzen handeln, die sich durch eine schlechte Note ergeben: Ist es Schamgefühl, nicht unter den Besten zu sein? Angst, die Eltern zu enttäuschen? Oder möglicherweise die Befürchtung, einen angestrebten Numerus Clausus nicht zu erreichen? Es gibt vielerlei Gründe, die zu Prüfungsangst führen können. Am besten ist es, sich einmal intensiv damit zu beschäftigen. Häufig lindert sich die Prüfungsangst schon dadurch, dass man ihr Beachtung schenkt und sie nicht ignoriert. Vorausgesetzt wird selbstverständlich, dass eine ordentliche Prüfungsvorbereitung stattgefunden hat. Wenn nicht gelernt wurde und der Klausurstoff auch außerhalb von Prüfungssituationen nicht abgerufen werden kann, dann ist es auch nicht verwunderlich, wenn während der Prüfungssituation Angst und Stress entsteht. Es handelt sich ausschließlich um Prüfungsangst, wenn die Leistungen allein durch das Gefühl der Angst nachteilig beeinträchtigt werden.

In „Akutsituationen“ kurz vor einer Prüfung gibt es verschiedene Möglichkeiten, der Prüfungsangst entgegenzuwirken und ruhiger zu werden. Höchstwahrscheinlich kennst du schon einen Weg, wie du deine Angst herunterregulieren kannst. Vielleicht ist es deine Lieblingsmusik, die dich ruhiger werden lässt? Oder die Gedanken an einen schönen Urlaubstag? Hast du schon mal was von Meditation gehört und vielleicht ausprobiert? Oder ist es die gedankliche Simulation der Prüfungssituation, die dich daran erinnert, dass alles halb so schlimm wird? Eine Schülerin erzählte mir mal, dass sie vor Prüfungen immer Sodoku spielt, weil sie dann mit ihren Gedanken so vertieft beim Rätsellösen sei, dass sie sich keine Sorgen um die bevorstehende Prüfung machen könne. So wie sie ihren individuellen Weg gefunden hat, sich vor einer Prüfung zu beruhigen, kannst auch du deinen Weg finden. Dabei gilt: Probieren geht über Studieren! Im Folgenden werden dir mögliche Entspannungstechniken aufgezeigt, um mit deiner Lieblingsmusik oder mit einer Fantasiereise in Akutsituationen Entspannung zu finden oder zumindest etwas ruhiger zu werden.

Deine Lieblingsmusik

Musik kann Wunder bewirken! Statt dich von Mitschülern verrückt machen zu lassen, die dir Fragen zur bevorstehenden Klausur stellen und dich verunsichern, probiere doch mal aus, dich mit Musik abzulenken. Deine Lieblingsmusik ist nicht umsonst deine Lieblingsmusik – du magst sie so gerne, weil du dich gut fühlst, wenn du sie hörst! Sie erinnert dich an schöne Momente, in denen du die Musik gehört hast, oder löst einfach nur so ein positives Gefühl bei dir aus.  Dieses hat einen beruhigenden Einfluss auf deinen Körper. Somit wirkst du den stressbedingten Reaktionen des Körpers entgegen und deine Atmung und dein Herzschlag werden wieder ruhiger. Der Körper befindet sich nicht mehr akut in der „fight or flight“-Situation, sondern kann den Fokus auf die Prüfung legen und sich konzentrieren.

Deine Fantasiereise

Eine andere Alternative der Entspannung vor Klausuren könnte für dich auch die Fantasiereise sein. Dabei benötigst du nichts außer einen Ort, an dem du deinen Gedanken freien Lauf lassen kannst. Gibt es einen Urlaubstag, an den du dich sehr gerne zurückerinnerst? Oder einen Abend mit Freunden, den du in besonders guter Erinnerung hast? Oder malst du dir gerne deine nächste bevorstehende Reise aus? Ein Schüler, mit dem ich über Fantasiereisen gesprochen habe, erzählte mir, dass er vor Klausuren immer an einen bestimmten Schnorchelgang denkt, weil dieser so beruhigend auf ihn wirke. Dabei stelle er sich vor, wie das Schnorcheln war: Das Wetter war sonnig, er war umgeben von warmen türkisfarbenem Wasser, die Sonne funkelte durch die Wellen, um ihn herum schwammen Fische in den schillerndsten Farben und die bunte Vielfalt der Korallen zog ihn in ihren Bann. So oder so ähnlich und noch viel ausgeschmückter könnte deine ganz persönliche Fantasiereise auch aussehen. Damit die gedankliche Reise in Akutsituationen gut funktioniert, ist es sinnvoll sie häufig durchzuspielen, beispielsweise zum Einschlafen. Ähnlich wie die Musik hat auch die Fantasiereise einen beruhigenden Einfluss auf deinen Körper. Dabei werden Kapazitäten wieder frei, um so den Fokus ganz auf die Prüfung legen zu können.

An dieser Stelle sei jedoch noch angemerkt, dass es ratsam ist, sich Hilfe zu suchen, wenn keine Besserung festzustellen ist. Prüfungsangst haben relativ viele Menschen, doch nur die Wenigsten setzen sich intensiv damit auseinander und suchen nach professioneller Hilfe. Ein Versuch ist es zumindest wert – mit der Aussicht, nie wieder durch Prüfungsangst daran gehindert werden, seine Leistungen voll abzurufen.